Kreatin nasıl alınır: faydalı ipuçları

Spor beslenme pazarı şu anda eşi benzeri görülmemiş bir yükseliş yaşıyor: genel olarak spor salonuna ve genel olarak vücut geliştirmeye toplumun ilgisi, farklı yaştaki insanları çeşitli diyet takviyeleri edinmeye teşvik ediyor; beslenme ve iyi tasarlanmış eğitim programı).

Genel olarak, kreatin insan vücudunda üç asidin sentezinin bir ürünü olan özel bir maddedir: arginin, glisin ve metiyonik. Kreatin vücut tarafından sadece bitkisel kökenli değil, yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda üretilir. Birçok beslenme uzmanı, en fazla kreatin miktarının et, somon, ton balığı, tavuk, ayrıca domuz eti ve dana eti yiyerek üretildiğini not eder.

Önemli: Kreatin vücut için gereklidir, çünkü kas yapması için gereken enerjiyi veren bu maddedir.

Öte yandan, vücut geliştiriciler oldukça basit bir nedenden ötürü kreatin alırlar: insan vücudu tarafından üretilen hayvansal kaynaklı et miktarı o kadar küçüktür ki, kasları hızla pompalamak için çalışmaz, bu yıllar süren zorlu bir eğitim alır. Hızlı bir şekilde sonuç almak isteyen sporcular bariz bir sonuca vardılar: Protein alımına ek olarak, kas geliştirme sisteminin en önemli doğal unsurlarından biri olarak kreatine dikkat edilmelidir.

Açıkçası, sınırsız miktarlarda kreatin almak, hiçbir şekilde imkansız değildir, çünkü sindirim sistemiyle ilgili çeşitli problemlerin ortaya çıkması ile doludur. Bu nedenle, seçimi bireysel amaç ve hedeflere dayanan iyi yazılmış programlardan birine bağlı kalmak gerekir.

Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için, kreatin alımının aşağıdaki yönlerini bilmek önemlidir:

  • Egzersiz öncesi ve sonrası kreatin alımının özellikleri;
  • Kabul Şemaları, Gerekli günlük dozun hesaplanması;
  • Kreatinin emilimini artıran ürünlerin kullanımı.

Egzersiz öncesi ve sonrası kreatin alımı

Загрузка...

Spor salonunda egzersiz yapan ve düzenli olarak çeşitli besin takviyeleri alan birçok kişi, antrenmandan hemen önce veya sonra bu ilacı almanın doğruluğunu teyit etmek için uzun süre argüman vermeye hazırdır. Kreatin kullanımı hakkında çeşitli görüşler vardır:

  1. İlki, kreatin aslında gerekli bir enerji olduğu için bir antrenmandan 20-30 dakika önce alınması gerektiğine inanıyor.
  2. Sonuncusu, gelecekteki kasların inşa edilmesi ve kas liflerinin geri kazanılması için vücutta enerji varlığının önemini vurgulamaktadır.
  3. İkincisi, her iki gruba tamamen katılıyor çünkü egzersizden önce ve sonra kreatin içmeyi tercih ediyorlar.

Bu sorunun cevabı Kendou DG tarafından verildi 2008 yılında zamana adanmış bir çalışmada, kreatin ve proteinin vücutta emilimini gerektirir. Bu nedenle, sonuçlara göre, iki nedenden ötürü eğitimden sonra kreatin almak gerekir: ilk olarak, hem kardiyo bölgede hem de iktidarda eğitimden sonra kan akışı iyileşir ve sonuç olarak kreatin nakli çok daha hızlı gerçekleşir; ikincisi, antrenmandan sonra vücutta meydana gelen metabolik değişikliklerin, takviyenin etkisiyle birlikte, genel kas kütlesi üzerinde pozitif bir etkiye sahip olması ve kuvvet göstergelerinin artmasıdır.

Önemli: Kreatin de enerji vermesine rağmen, egzersiz yapmadan önce kullanılması tavsiye edilmez, çünkü vücuttaki su-tuz dengesinde dengesizliğe neden olabilir.

Antrenmandan önce kreatin almak da işe yaramaz çünkü vücutta uygulanan egzersiz onu aşırı nemden kurtulmaya zorlar ve sindirilmeyen kreatin ilk önce elimine edilir.

Kreatin rejimleri, günlük doz hesaplama

Загрузка...

Şu anda, birbirinden ve günlük alınan takviye miktarından, gün içindeki dağılımından ve diğer birçok parametreden farklı birçok kreatin rejimi var. Bununla birlikte, yöntemlerin büyük çoğunluğu bilim adamları tarafından yapılan son araştırmaları dikkate almamaktadır: hayvanlar, insanlar ve hatta çocuklar üzerinde yapılan deneylerin sonuçlarına göre, insan vücudu ortalama olarak bir sporcunun günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yalnızca 50 mg madde emebilmektedir.

Önemli: Yukarıdaki nedenden ötürü, günde ortalama bir kişi için 5-7 gram kreatin almanın, vücudun doğal olarak aşırı miktarda madde çıkarması nedeniyle, 20 gram almakla aynı etkiye sahip olması gerekir.

İki ana alım planı vardır: yükleme ve yükleme olmadan. Aralarındaki fark, takviye süresi ve gün boyunca alınan kreatin miktarında yatmaktadır.

“Yükleme” şeması başlangıçta, tüm öğünler arasında eşit dağılmış, günde 20 gramdan fazla kreatin alınması gereğini ima ediyordu. Vücuttan fazla 15 gram kreatin alınması ile ilgili tartışılmaz kanıtların ortaya çıkmasıyla birlikte, kavramı bir miktar değişti: şimdi bu yöntemin yazarlarının çoğu gerekli olduğu görüşünde:

  1. Ana öğünlerin her birinde yaklaşık 1,5 gram kreatin (veya daha fazla atıştırma varsa gram) için.
  2. Ek olarak, günün ortasında ve geceleri aç karnına 0,5 gram kreatin içilir.

Beslenme uzmanlarına göre bu yaklaşım vücudun normalden biraz daha fazla kreatin almasına yardımcı olabilir. “Yükleme” şemasının seyri 2 ay sürmekte ve ardından vücuda aylık olarak dinlenmek zorunludur.

Çoğu beslenme uzmanı ve profesyonel sporcu tarafından önerilen “ön yükleme yapılmayan” şema biraz daha basittir ve Runet'teki vücut geliştirmeci forumlarındaki incelemelere göre daha etkilidir. Yöntemin özü oldukça basittir: egzersizden hemen sonra ve dinlenme günlerinde - sabahları aç karnına 5 gram kreatin almanız gerekir. Egzersiz sonrası kreatinin alımını hızlı karbonhidratlarla birleştirmek çok önemlidir: muzlar, tatlı sular vb. Bu, vücuda daha da büyük miktarda enerji verir ve bir kısmını kas liflerine gönderir, diğerini ise genel iyileşme için doğru şekilde dağıtır.

İpucu: "boot-free" yöntemine bağlı kalarak kreatin alımını birleştirin; ayrıca amino asitler, geiner ve protein salınımlarıyla da yapabilirsiniz; ancak, olası kontrendikasyonları önceden bilmeniz gerekir.

“Önyükleme yapmayan” kreatin rejimi vücut geliştiriciler arasında daha yaygın bir hal aldı, bu yüzden çoğu sporcu buna bağlı kalıyor; “Boot” yöntemi biraz daha hızlı sonuçlar verebilir (bir veya iki hafta boyunca), bunun için ürünü fazla fazla harcamamanız gerekir.

Kreatin emilimini artıran ürünlerin kullanımı

Kreatinin kas lifi içerisine taşınması, bu takviyenin çoğunun kaybolduğu aşamadır, bu nedenle, açık bir şekilde, maddelerin hem emiliminde hem de transferinde olumlu etkisi olan çeşitli doğal ürünlerle birlikte yenilmelidir.

Herhangi bir maddenin vücut tarafından asimilasyon işleminin en önemli kısmı, kas hücrelerinin kendilerine verilen her şeyi absorbe etmelerine neden olan insülindir. İnsülin bir hormon olduğu için, özel yiyeceklerin sindirim sistemine girmesiyle uyarılması gerekir, bu da glikoz içeriğini arttırır. Bunlar şunları içerir:

  • "Hızlı" karbonhidratlar: bal, tatlı meyveler, dondurma, meyve suları ve patatesli pilav;
  • Protein (başka bir deyişle peynir altı suyu proteinleri), 30-40 gram;
  • Amino asitler, 10 gram.

Şu anda, sadece yukarıda listelenen maddeleri değil aynı zamanda taurin, E vitamini ve D-pinitol (bitki özü) içerebilen bir kombinasyon kreatin var.

Kreatin almak için ipuçları

Sonuç olarak, fitness eğitmenlerinin çoğunun kreatin alımı ile ilgili olarak koğuşlarına verdiği birkaç ipucundan bahsetmek gerekir. Kreatin doğal bir takviye olduğundan, herhangi bir ağrıya, krampa, hazımsızlığa ve sindirim sistemiyle ilgili diğer sorunlara neden olmamalıdır. Aksi takdirde, alınan maddenin türünü değiştirmek veya tamamen terk etmek gerekir.

Aynı zamanda, kreatin, protein ve amino asitlerin alınması, uzun bir süre için tavsiye edilmez, çünkü vücut, bunları sonradan bağımsız olarak çoğaltamayacakları şekilde gerekli maddelerin düzenli alımına alışkın hale gelebilir.

Beslenme uzmanları her gün kreatin alımı sırasında en az 2 litre su içilmesini önermektedir: bu, vücudun taşıma sisteminin iyileştirilmesine ve maddelerin hasarlı kas liflerine verilmesine katkıda bulunur.

Загрузка...

Popüler Kategoriler

Загрузка...