Evde dambıl olmadan pazı pompalamak nasıl

Hayatındaki en az bir kere her erkek figürünün nasıl göründüğünü düşündü. Ve pompalamaya çalıştığı ilk şey pazılar. Bu kas omuz ve önkolun bükülmesinde rol oynar, elin bükülmesine yardımcı olur. Estetik açıdan, pazıların büyüklüğü adamın gücü ve dayanıklılığından bahseder, erkeklerin bile pazı ile ilgili övünmediği, kasları özenle zorlayan hiçbir şey için değildir.

Pazı dambıl olmadan pompalamak oldukça zordur, çünkü kasları güçlendirmek ve geliştirmek için yük gereklidir. Ancak kendi vücudumuzun ağırlığını veya diğer doğaçlama araçlarını kullanabiliriz. Peki, pazılarını nasıl pompalarsın?

Pazı pompalama egzersizleri

  1. Herhangi bir egzersiz seti yapmadan önce ısınmanız gerekir. Vücudun ısınmasını sağlar, kalp kanı vücuda, bağlara ve kasın ısınmasına zorlamaya başlar. Isınmayı ihmal etmek aptalcadır, çünkü onun yokluğu yaralanmaya neden olabilir. Bir ısınma olarak, basit bir koşu, atlama ipi, egzersiz, germe kullanabilirsiniz.
  2. Pazı aktif olarak yatay çubuğun ters kavrama ile yukarı çekilmesinde rol oynar. Çubuğu kavrayın ve dikkatlice yukarı çekmeye başlayın. Egzersizi hızla tamamlamaya çalışmayın, hız size istenen sonucu vermez. Aksine, her kasın gerginliğini hissetmek için egzersiz yavaş olmalı, ölçülmelidir. 10 pull-up 3-4 takım yapın. Egzersiz sizin için kolaysa, ağırlık kullanmanız gerekir - örneğin, kitap veya tuğla içeren bir sırt çantası. 20 kg'lık bir yük önemli bir yük verecek ve eğitimin etkinliğini artıracaktır.
  3. Sadece barda değil, aynı zamanda evde de çekebilirsiniz. Bu merminin evinde olsa bile. Bunun için basit bir tablo kullanabilirsiniz. Masanın altına uzan ve kenarını tut. Bacaklarını kaldırmak ve bir destek ya da sandalyeye oturmak daha iyidir. Masa kenarını sıkıca tutun ve kabini kaldırmaya başlayın. Öyleyse 2-3 takım 15 adet pull-up yapmalısın. Bunları bir sırt çantası şeklinde de ekleyebilirsiniz. Bu egzersizi yapma tekniği sadece eğitim ve pazı kurma amaçlıdır.
  4. Pazı eğitimi için başka bir etkili egzersiz var. Bunlar basit klasik şınavlar. Egzersiz sırasında duruşunuzu izlemek için ihtiyacınız olan hiçbir şey sarkmamalıdır. Sırt ve bacaklar tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Şınav derin olmalı, çene zemine temas etmeli, sadece istenen sonucu alabilmeniz için. Egzersizleri yaparken derin nefes almanız gerekir. Egzersiz ne kadar yavaş yapılırsa, pazı üzerindeki yük o kadar büyük olur. On tane işe yaramaz vücut hareketinden daha yüksek kalitede iki şınav çekmek daha iyi. Egzersiz kolaylaşırsa, bir yandan yumruklarınızı yukarı iterek veya sırtınızdaki bir yükü sabitleyebilirsiniz.
  5. Bir sonraki egzersiz ayağa kalkıyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Halteri avucunuzun size bakması için elinizde tutun. Gövde bel bölgesinde hafifçe öne eğilmiş olmalıdır. Dirsekler pratik olarak hareketsiz kalmalıdır. Halter göğsüne kaldırın ve geri indirin. Hareket mümkün olduğunca yumuşak ve yavaş olmalı, gerizekalı olmamalıdır. Bu, sadece pazı değil, aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirecek mükemmel bir egzersizdir.
  6. Pazı bina için en etkili - dambıl kaldırma. Ancak elinizde değilse, 6-10 litrelik basit su şişelerini kullanabilirsiniz. Bir taburede oturun ve bacaklarınızı açın. Elinizi bacaklarınızın arasına tam bir plastik şişe ile batırın. Yavaşça dirseği bükün ve açın. 20 tekrardan sonra, el değiştirilebilir. Şişe tutamağı avucunuzu keserse, yumuşak bir bezle sarabilirsiniz. Egzersiz iki el ile aynı anda yapılabilir. Uylukların dışından her bir elinde bir şişe alın. Pazı gerginliğini hissetmek için yükü yavaşça kaldırın ve indirin.
  7. Pazılarınızı elastik bir bandaj ile çalıştırabilirsiniz. Dik durun ve bandajın ortasına geçin. Bandajın iki ucunu elinizle kavrayın ve üzerinize çekin. Eğer bandaj uzunsa ve uygun bir direnç göstermiyorsa, birkaç turda ellerinize hafifçe sarın. Şimdi dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin. Sırt düz kalmalıdır.

Bunlar basit, ancak pazı pompalamak ve arttırmak için en etkili egzersizlerdir. Ancak, tek başına egzersiz yapmak yeterli değildir.

Pazı arttırmak için beslenme

Eğitimin sonucu büyük ölçüde doğru ve doğru beslenmeye bağlıdır. Bildiğiniz gibi, kasların büyümesi için proteine ​​ihtiyaçları var. Eğitimden önce, karbonhidrat ve proteinlerle besleyici bir şey yediğinizden emin olun. Karbonhidratlar vücudun eğitmek için enerjiye sahip olması için gereklidir. Ve protein, yeni kasların oluşumu için bir yapı malzemesidir. Egzersiz yapmadan en az iki saat önce yemek yemelisiniz, böylece tam bir midenin egzersizi engellememesi için. Garnitürle birlikte bir parça pirinç veya karabuğday, balık, haşlanmış patates, yumurta, sebzeli tavuk göğsü veya yulaf ezmesi ile yağsız et yiyin.

Kas oluşturmak istiyorsanız, antrenmanınızdan hemen sonra herhangi bir protein ürününü yemek çok önemlidir. Jöle, kümes hayvanları, balık, peynir, süzme peynir olabilir. Egzersizden önce ve sonra yağ yiyemezsiniz. Ayrıca içtiğiniz sıvı miktarına dikkat edin. Kendinizi dehidrasyondan korumak için çok sık sık içmelisiniz. Suya ek olarak, taze seyreltilmiş meyve suları kullanabilirsiniz.

Güçlü pazı ile güzel bir kabartma vücut birçok erkeklerin kıskanıyorum. Ancak bunun başarılmasının çok zor olduğunu düşünmeyin. Yetkin bir yaklaşım, sabır, disiplin ve düzenlilik sonuçlarını verecektir. Günlük çalışma saatlerinde bile dumbell olmadan egzersiz yapman mümkün olacak. Aktif olun ve spor yapın!

Videoyu izle: Evde Kısa Sürede Kol Ve Göğüs Kası Geliştirme (Kasım 2019).

Загрузка...

Popüler Kategoriler

Загрузка...