Egzersiz sonrası kaslarınız ağrıyorsa ne yapmalı

Sık sık kaslarda iyi bir egzersiz yaptıktan sonra rahatsız edici oluyor. Çok hafif olabilir, hoş olabilir ve hareket sırasında ciddi rahatsızlıklara neden olabilir veya sizi tamamen dinlenerek rahatsız edebilir. Kas ağrısı, görmezden gelindiğinde ortaya çıkması ve olası sonuçları hakkında düşünmek için bir nedendir.

Kas ağrısı iyi mi kötü mü? Bu soruyu cevaplamak için, kas ağrısının tiplerini ve bunun nedenlerini ve bunların nasıl kurtulacağını öğrenmeyi öğrenmek gerekir. Bu makale soruları cevaplayacak ve i'ye işaret edecektir.

Neden antrenman sonrası kaslarda ağrı var

Tıp alanında geniş bilimsel bilginin varlığına rağmen, egzersiz sonrası kas ağrısı bugün için pek çok soruna neden olan bir konudur. Bazıları kas ağrısının, vücudun “sindirdiği” iyi ve üretken bir antrenmanın bir göstergesi olduğuna inanıyor. Diğerleri kas ağrısının antrenmanlarını düşünmek ve yeniden düşünmek için bir neden olduğunu savunuyorlar. Her neyse, iki tür kas ağrısı var.

Eğitim sürecinde kas lifleri fiziksel strese maruz kalır. Ağır fiziksel eforun bir sonucu olarak, kas liflerinde mikro veriler meydana gelir. Bazen onlara mikro travmalar denir. Kas dokusu tahrip olduğunda, vücut yoğun olarak lizozom ve fagosit salgılar. Yaralanan kas liflerini sindirirler. Böylece, yeni kas dokusu yapıcılarının rolünü oynayan yeni protein moleküllerinin oluşumu ortaya çıkar.

Ayrıca kaslardaki ağrının ortaya çıkışı hakkında ikinci bir görüş var. Kas ağrısı, ATB'nin (adenozin trifosfat asidi) parçalanmasından kaynaklanır.

ATV, vücutta meydana gelen tüm süreçler için enerji sağlayan bir moleküldür. İskelet kaslarındaki yoğun yük sırasında laktik asit sekresyonu meydana gelir. Kaslardaki asitlik seviyesini arttırır. Sinir sinyallerinin iletimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve gerginlik ya da hareket sırasında kaslarda yanma hissine neden olur.

Anlaşmazlıklara bakılmaksızın, kas ağrısının görünümünü tahmin etmek o kadar da zor değil.

Sporda uzun bir aradan sonra, yeni egzersizler yaparken, ağırlıkları kaldırırken, uzun egzersizler sırasında sonraki 1-3 gün kas ağrıları eşlik edecektir.

Profesyonel sporcular kas ağrısı hissetmedikleri bir seviyeye ulaşabilirler. Bu, kas gruplarının enerji potansiyelindeki artıştan ve hacimsel fiziksel eforun adaptasyonundan kaynaklanmaktadır.

Kas ağrısı türleri nelerdir?

Egzersiz sonrası kas ağrısının ortaya çıkmasını önlemek için, oluşum nedenlerini bilmek yeterli değildir. Kaslardaki ağrının ne olduğunu ve onlara neyin sebep olduğunu bilmeniz gerekir.

Hoş kas ağrısı
Orta kas ağrısının tezahürü: her türlü eylemi gerçekleştirirken sinirlenen, sıkışık, zayıf kas tonusu hissi.

Acı zayıf, hoş. Ağrı, kas lifleri tamamen gerildiğinde veya büzüldüğünde meydana gelir.

Orta kas ağrısı 2 ila 3 gün sürer ve iyi bir işaret olarak kabul edilir, bu da yeni liflerin büyümesi ve oluşması anlamına gelir.

Gecikmiş kas ağrısıEğitim sürecinden birkaç gün sonra ortaya çıkar. Hareket ederken ve gerginken güçlü ve nahoş bir acı olarak tezahür ettirildi. Deneyimli sporcularda antrenman programındaki temel değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Yeni başlayanlar için - uzun süredir fiziksel eforun olmaması.

Bu tür kas ağrıları uzun bir süre endişeleniyorsa ve normal bir şekilde hareket etmesine izin vermiyorsa, bu aşırı yükün bir işaretidir. Büyük miktarda fiziksel efor nedeniyle, hazırlıksız bir vücudun iyileşmek için zamanı yoktur. Overraining oluşur.

Aşırı zorlama, fiziksel gelişimdeki ilerlemenin durduğu, kas hacimlerinin ve kuvvet endekslerinin arttığı bir işlemdir. Kardiyak ve sinir sistemleri yüksek yüklere maruz kalır. Fiziksel aktivite miktarı vücudun rejeneratif kapasitesini aştığında ortaya çıkar.

Travmanın neden olduğu kas ağrısı
Travmanın neden olduğu ağrı, egzersiz sırasında veya ertesi gün meydana gelen keskin ve şiddetli ağrı olarak tanımlanır. Herhangi bir eylemde bulunamamaya eşlik ediyor. Çoğu zaman yaralanmalar, düşük kaliteli egzersizlerde, azami ağırlıklarla çalışırken, vitamin ve minerallerin vücudunda yetersiz içerik bulunduğunda ortaya çıkar.

Eklemlerdeki veya bağlardaki ağrı konusunda endişeleniyorsanız, derhal eğitimi durdurmalı ve bir doktora başvurmalısınız.

Egzersizin son bölümünde kasların yanması.
Bu kas ağrısına, laktik asit salındığında meydana gelen kasların oksidasyonu neden olur. Bu acı korkmamalı. Böylece gövde olası aşırı yüklenmelerden korunur. Laktik asit, vücuttan 60-90 dakika içinde çıkarılır.

Kas ağrısı büyümelerinin bir ölçüsü mü?

Egzersiz sonrası kas ağrısı doğrudan kas büyümesinin bir işareti değildir. Bununla birlikte, kas ağrısı kas dokusunun strese maruz kaldığı ve mikronadvorlar aldığı anlamına gelir; bu nedenle, yeni dokuların toplanması ve üretilmesi süreci devam etmektedir. Ancak bu, kas dokusunun oluşması ve yenilenmesi sürecine her zaman kas ağrısı eşlik ettiği anlamına gelmez.

Kas ağrısı görünümünü önlemek nasıl

Tamamen kas ağrısından kurtulup sonsuza dek unutmak imkansızdır. Fakat kas ağrısının hoş ve yararlı olması ve daha az sıklıkta olması için yapabilirsiniz.

Ağırlıklar ve egzersiz hacimlerinde kademeli artış
Antrenman sayısı, her antrenman istenecek şekilde olmalıdır. Bu, gövdenin tamamen restore edildiği ve yeni bir yük bölümü için hazır olduğu anlamına gelir. Eğitmek için bir ruh hali olmadığında ve normal ağırlık büyük bir güçlükle verildiğinde - bu, vücudun tükenmiş olduğu ve son egzersizden geri kazanılmadığı anlamına gelir. Bu durumda, dinlenme zamanını arttırmak veya kolay, restoratif bir eğitim vermek gereklidir.

Benzer şekilde, teraziler ile yapmaya değer. Ağırlığı kademeli ve yumuşak bir şekilde arttırmak gerekir. Bu yaklaşımla, tüm bağlar ve eklemler daha ağır ağırlıklara alışacak ve kaslar yeni, daha büyük bir yüke adapte olacaktır.

Uygun egzersiz tekniği
Uygun performans tekniği sizi istenmeyen yaralanmalardan kurtaracak ve fiziksel gelişimde istikrarlı bir ilerleme sağlayacaktır.

Isınmak
Isınma, eğitim sürecinin en önemli parçasıdır. Kasları, eklemleri, bağları ısıtmanızı ve vücudu yaklaşmakta olan egzersiz için hazırlamanızı sağlar. Yüksek kaliteli egzersiz - iyi ve üretken bir antrenmanın anahtarı.

Ayrıca ısınma yaklaşımlarına özel dikkat gösterilmelidir.

Ekstra dinlenme
Hiç bir ruh hali yoksa sabahları kalkmak zordur ve geceleri uykusuzluk işkencesi olur. Robotun üzerinde bir tıkanma varsa ve spor salonuna gitme arzusu yoksa, düşünmeye değer. Büyük olasılıkla - bu fazla çalışmanın bir işaretidir. Bu gibi durumlarda kendinizi her şeyden kurtarmalı ve birkaç gün dinlenmelisiniz.

Çok su
Su vücudun performansını zaman zaman arttırır. Kanı inceler ve besinlerin dağıtımını hızlandırır.

Tam dinlenme
Günde 8 saat uyku. Zaten hepsi ve muhtelifler bunun hakkında konuşuyor. Ancak bazı nedenlerden dolayı, herkes uykunun değeri hakkında konuşmaz.

Uykunun değeri nedir?

  • Uykunun değeri, günün belirli bir saatinde uykunun kalitesidir.
  • 19. ila 20. saat arasındaki uykunun değeri 7 saattir.
  • Sabahları 5 ila 6 arasında uyku değeri sadece birkaç dakika.

Eğer bir kişi saat 22: 00'da yatağa girip, sabah saat 5'de kalkıp, sürekli olarak yapacaksa, tamamen iyileşecektir, daima enerji dolu ve iyi bir ruh hali içinde olacaktır. Aynı zamanda, günün sadece 1 / 3'ünü uykuda geçirecek.

Her gece yatağa girer ve öğleden sonra saat 13-16'ya kadar uyursa, vücudun tamamen iyileşmesi için zaman olmaz ve günün geri kalanında baş ağrısı ve uyuşukluk izlenir. Ve bu, 12 saat kadar uyuyacağı gerçeğine rağmen!

Gerçek: Bilim adamları bir insanın saat 19: 00'da düzenli olarak yattığı ve öğleden sonra 2'de uyandığı takdirde, bu süre boyunca tamamen rahatlayacağını ispatladı.

Bununla birlikte, ortalama bir insanın modern yaşam tarzı onun böyle bir programa uymasına izin vermez, bu nedenle en geç 23 saatten fazla yatmak ve günde en az 7-8 saat uyumak yeterlidir.

Kas ağrısı kurtulmak için nasıl

  1. Masaj. Masaj kan dolaşımını hızlandırır, bu nedenle metabolizmayı arttırır. İyileşme süreci daha hızlı ve ağrı çok daha erken kayboluyor.
  2. Kurtarma haç. Nazik kardiyo antrenman yapmak uzun ve kolay bir çarpı anlamına gelir. Örneğin, haç kilometre başına 5: 30-6 dakikalık bir hızla 8-10 kilometredir. Böyle bir haç vücudun iyileşme sürecini hızlandırır, vücudun genel dayanıklılığını arttırır.
  3. Hitch. Bağlantı parçası, yalnızca antrenmanın sonunda gerçekleştirilen, ısınmaya benzer bir işlemdir. Kasların gerilmesine özellikle dikkat edilmelidir. Bu esnekliklerini artırır ve iyileşme sürecini hızlandırır, heyecanlı merkezi sinir sistemini yatıştırır ve kalp atış hızını (kalp atış hızı) normalleştirir. En önemlisi, bir aksama kaslardaki olası ağrıyı ortadan kaldırır.
  4. Egzersiz sonrası tam beslenme. Egzersiz sırasında vücut birçok vitamin, elektrolit ve glikojen harcar. Vücudun geri kazandırılması sürecine başlamak için doğru miktarda besin sağlamak gerekir.
  5. Genişletilmiş dinlenme. Her zaman iyi bir dinlenme olasılığı yoktur. Bu nedenle, her 3 ayda bir, yaklaşık bir hafta süren uzun bir dinlenme ayarlanması gerekir. Böyle bir tatil vücudun tamamen iyileşmesini sağlayacak ve aşırı eğitilmeye karşı korunacaktır.
  6. Banyo prosedürleri. Banyo, havuz ve sauna vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir ve iyileşme sürecini hızlandırır.

Bu makaleyi okuduktan sonra elde edilen bilgileri kullanarak, iyi kas ağrısını kolayca kötüden ayırt edebilirsiniz. Bir egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını önlemek ve kurtulmak için ipuçlarını kullanmak, yaralanma, aşırı egzersiz ve diğer istenmeyen anlardan kendinizi kurtarabilir.

Video: Eğitimden sonra kaslar ağrıyor - neden ve ne yapmalı

Videoyu izle: Antrenman Sonrası Ağrı Nasıl Geçer? Spordan Sonra Kas Ağrısının Sebepleri (Şubat 2020).