Egzersiz sonrası kas ağrıları nasıl giderilir?

Halen, çok sayıda insan figürlerini ve bedenin durumunu bir bütün olarak izliyor: birisi havuza, biri spor salonuna veya spor merkezine gidiyor ve biri spor yapmak için içeri giriyor. Ve her durumda, iyi eğitimli bir eğitime genellikle farklı bir yapıdaki kas ağrısının ortaya çıkması eşlik eder. Bu yüzden bölünmeli:

  • Hoş olmayan çekme hisleri, hareketleri tutma ve ilk antrenmandan sonra ortaya çıkma;
  • Arıza ve yerel yorgunluk duygusu.

İyi bilindiği gibi, kas büyümesi kısmi yıkımı olmadan mümkün değildir: bir kişi belli bir yük yaşadığında, sürekli stres altındadır ve eski, dengesiz bağlantılar (lifler) kelimenin tam anlamıyla yırtılmıştır. İmha bölgesine gelen laktik asit, bu durumda bir antioksidanın rolünü oynar: aslında, vücuttaki çeşitli metabolik süreçlerin bir sonucu olarak, iyileşme ve doku rejenerasyonu sürecini hızlandırır, ancak aynı zamanda güçlenme ve genel durgunluk hissi verir; Yapı malzemesinin ve asidin sağlam bir şekilde alınma sürecinin ve bunun, kas hacminin arttığının sonucundan kaynaklanmaktadır.

Yukarıda belirtilen duyumları, aşağıdaki nedenden ötürü ayırt etmek gerekir: Açıkça, normal bir kişiden biraz daha zor, oyun ve spor salonunda veya bilardo egzersizinde yeni bir kişi verilir. İkincisinin kasları, bu tür yüklere alışkındır, bu nedenle, vücutta, ilk olarak, belirli bir miktarda laktik asit üretme işlemi ve zamanında geri çekilmesi, daha sonra güç veren ve ikincisi, kasların tamamen tükenmediği şekilde ayarlanır.

Bu nedenle, tüm yeni gelenler her zaman önce küçük ağırlıklar ile spor salonuna girmeli, maksimum yarısı kadar yüzmeli ve oyun alanında daha az zaman harcamalıdır. Zaten kaslar normal yüke adapte olduktan sonra, ağırlığı artırabilirsiniz.

Fakat kas ağrısı hala oldukça sık görülecektir ve bu normal bir olgudur. Bir egzersiz yaptıktan sonra onu nasıl tam olarak çıkarabileceğinizi bilmek önemlidir. Her birinin odaklanması gereken birkaç yolu var:

  • Su arıtımının benimsenmesi;
  • Banyo ziyareti;
  • masaj;
  • gerilmesi;
  • Merhem, krem ​​ve diğer araçların kullanımı.

Kas ağrısını hafifletmek için her yöntemin avantajları vardır ve bir veya başka bir yöntem seçimi kesinlikle bireyseldir.

Su arıtma işlemlerinin kabulü

Çok sayıda sporcu arasındaki en yaygın yöntemlerden biri - vücut geliştiriciler, futbolcular, basketbolcular, biatletler - su prosedürlerinin benimsenmesi. Bununla birlikte, bu alanda yaklaşık 15 yıldır bir anlaşmazlık var: ne tür bir su sıcaklığı - yüksek veya düşük olmalıdır.

Bununla birlikte, dünya sporlarındaki en son trendler, açık bir şekilde, çoğu sporcunun iyileşmek için soğuk duşlara ya da kriyo değirmenlere başvurduğunu gösteriyor.

Bu arada, Galler milli futbol takımının baş fizyoterapistine göre soğuk su, hızlandırılmış kan dolaşımını zorlayarak kas ağrısını azaltır: soğuk bir ortama düşen vücut, normal çalışması için gerekli olan sıcaklığı 36.6 derecede tutmak için daha fazla ısı üretmek zorunda kalır, bu nedenle tüm işlemler anında etkinleştirildi.

Özellikle, gerekli tüm maddelerin etkilenen kaslara ve gruplarına akışını teşvik eder.

Aynı zamanda, kişisel bir basketbol oyuncusu antrenörü LeBron James, görüşmesini koğuşunda, soğuk olanla birlikte vücudun tüm toparlanma mekanizmalarının aktivasyonuna daha fazla katkıda bulunan kontrastlı duş almaya zorladığını belirtti.

Herhangi bir sebepten dolayı spor salonunda duş yoksa veya katılmak mümkün değilse, o zaman bu banyosu evde alabilirsiniz: orta dereceli banyoya su dökmeniz gerekir, ardından birkaç torba buz koyabilirsiniz, sonra yavaşça suya batırmaya başlayın. Kontrastlı bir duş almak için en uygun süre 8-10 dakika, soğuk bir banyo 5 dakikadır.

Rus ve Roma hamamları

Bu yöntem yalnızca doğrudan spor salonunun veya oyun alanının yapısına yerleştirilmiş bir Rus (veya Roma) hamamına sahip kişiler için uygundur. Açıkçası, etki yalnızca odanın gerçekten çok yüksek sıcaklıklar olduğu veya yeterli sıcaklık ve nem dengesinin olduğu böyle bir banyosu ziyaret edecek.

Bilindiği gibi, Rus banyosu, kısa bir süre için soğuk bir duş veya banyo alımı ile birlikte kullanılmalıdır. Aslında, zıt sıcaklıkların etkisinin tüm faydaları yukarıda açıklanmıştır. Bununla birlikte, amatör sporcuların çoğu, en kötü kurtarma aracı olmasa da, harap olarak Roma hamam partisini atlamaktadır.

Gerçek şu ki, Roma hamamı, (Rusya ile karşılaştırıldığında) daha düşük sıcaklık değerlerine sahip olmasına rağmen, nem parametresi nedeniyle kazanmaktadır. 40-50 derecelik bir sıcaklıkla birleşmesi, hamamın içinde 5-7 dakikadan daha uzun bir süre kalmayı imkansız kılar: böylece vücut ısınır ve dayanılmaz hale gelir.

Roma banyosunu ziyaret ettikten sonra, tekrar soğuk bir duş almanız önerilir (ya da kendinize birkaç küvet soğuk su dökün).

masaj

Genel olarak ısınma, hasarlı kasları çevreleyen alanların sızması ve insan vücudunun belirli bölümleri üzerindeki yetkin etki, kanın önceden yüklenmiş olan kaslara ve etkilenen liflere akışını olumlu yönde etkiler. Çoğu profesyonel masaj terapisti, ısınma ve yatıştırıcı etkiye sahip çeşitli esansiyel yağları kullanmanızı önerir (özellikle zeytinyağını vurgulayın).

İpucu: Açıkçası, rahatsızlığın giderilmesi ve kas ağrısının giderilmesi masörün niteliğine bağlıdır, bu nedenle, bir uzman seçimine etkilenen kaslara zarar vermeyecek şekilde çok sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır.

canlandırıcı

Sert bir kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra, tüm egzersizleri yapma ve yüksek kalitede bir ısınma yapma tekniğinin bazı nüanslarını bile bilen deneyimli bir sporcuda kas ağrısı da görülür. Aksaklıktan ve kas yorgunluğundan kurtulmanın evrensel bir yolu bağımsız bir germe seansıdır.

Göğsün kaslarına, sırtına, bacaklarına ve kollarına yüklendikten sonra, birçok germe ve çekme hareketi zor olacaktır ve bu oldukça doğaldır, çünkü kuvvetlerin yüklenmesinden sonra sadece bir şeyi beklerler: dinlenme.

Tavsiye: Doğru eğitim sonrası programı seçmek önemlidir; Prensip olarak kasları germemelidir, tek amacı çok ihtiyaç duyulan rahatlamayı sağlamaktır çünkü kontrastlı duş hemen alınmalıdır.

10-15 dakika süren pürüzsüz germe egzersizleri yaptıktan sonra, ağrı yavaş yavaş azalmaya başlayacaktır.

Merhem, krem ​​ve diğer benzer yöntemlerin kullanılması.

Bu seçenek aynı zamanda evrenseldir, ancak harcanması gereken bir miktar para gerektirebilir: eczanelerde ve donanım mağazalarında satılan tüm tıbbi merhemler, bileşimlerinin elementlerinin bazı özellikleri nedeniyle evrensel değildir. Bu nedenle, bileşimin aşağıdaki gibi maddeleri içerdiğinden emin olmanız önemlidir:

  • Lavanta suyu;
  • Turunçgil parçacıkları;
  • Otlar (nane, frenk üzümü, bergamot yaprağı).

Bu elemanlar prensip olarak en güçlü antioksidanlardır, çünkü merhemlerin veya kremlerin bileşiminde en az birinin bulunması zorunludur.

Önleyici tedbirler

Gelecekte kas ağrılarının daha az rahatsız olması için, belirli koruyucu önlemler alınmalıdır. Kaslardaki ağrının ortaya çıkmasını tamamen engellemezlerse, kesinlikle ciddi burkulma ve yırtılmalara karşı koruyabilirler.

Doğru beslenme, kas gelişiminin temeli ve toplam hacmindeki artıştır. Beslenme uzmanlarının günlük alınan protein miktarına ilişkin görüşleri değişebilir, ancak geri kazanmanın en iyi yolu vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2.5-3 gram protein (kas kütlesi artışı 4.5 ise) almaktır. Ve, en önemlisi, protein miktarı sabit olmalıdır (yani sabah ve akşam aynı). Enerji olmadan, vücut aynı zamanda zamanla kas tonusunu geri kazanamayacağından, vücuttaki karbonhidrat alımını takip etmek gerekir (günde 4-7 g / kg, tam sayı antrenman amacına bağlıdır - kilo kaybı veya kilo alımı).

Günlük alınan su miktarı, toksinlerin, zararlı maddelerin ve laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması için çok önemlidir. Formül ile hesaplamak kolaydır:

  • Kilogram cinsinden vücut ağırlığı * 0.04 = Günde içmeniz gereken litre su miktarı.

Genel hareket kas iyileşmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: zor bir çalışmadan sonraki 24 saat içinde bir kişi hareketsizse ve pratikte hareket etmiyorsa (özel bir arabada sürmek, oturma pozisyonunda çok zaman alan işler), o zaman kendisinden daha kötü hissedecektir. kentin etrafında yürüyerek yaya dolaşıp en azından biraz yoğrulur, yani kaslar.

Eğitimden istirahat gereklidir - bu kasları inşa etmenin temelini oluşturur, onlara şekil verir, çünkü günde en az 7.5 saat uyumalısınız. Mümkün olduğu kadar çabuk “pompalamaya” karar veren gençlerin vücutlarını aşırı egzersiz, aşırı sağlıksızlık, sürekli uyuşukluk ve genel halsizlikle sonuçlanan egzersizlerle aşırı yükledikleri pek çok vaka vardır. Haftada bir mola vermeniz için spor salonunda veya yüzme havuzunda her 3 ayda bir egzersiz yapmanız önerilir:

  1. Bunun kaslar üzerinde büyümeleri açısından da yararlı bir etkisi olacak: bir hafta boyunca sürekli yükten kopacaklar ve yeni sınıf döngüsü onlara gelişim için büyük bir ivme kazandıracak.
  2. Vücutta biriken tüm laktik asit, düzenli bir yük olmamasından dolayı oldukça kısa bir sürede çıkarılır.

Eklem ve kas ağrısını ayırt etmek önemlidir: eğer rahatsız edici hisleri gidermek için yukarıdaki yöntemlerin bir haftada bir etkisi olmadıysa, tezahürlerinin doğasını belirleyen bir uzmana başvurmak zorunludur. Zaman, eklem yaralanmalarının gelişmesini engellemezse, kasların yanlış büyümesi ve kronik aşırı gerginliğin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Egzersizlerden sonra iyileşmek ve alternatif yöntemler kullanarak entegre bir yaklaşımla kas ağrısını azaltmak için tavsiye edilir. Yani, bir gün kontrastlı duş alabilir, başka bir - masaj salonunu ziyaret edebilir ve üçüncü kullanım esansiyel yağları veya çeşitli merhemleri kullanabilirsiniz. Entegre bir yaklaşım iyidir, çünkü tüm yöntemler kendi yöntemleriyle vücudu etkiler ve çeşitli süreçlerin seyrini olumlu yönde etkiler.

Videoyu izle: Antrenman Sonrası Ağrı Nasıl Geçer? Spordan Sonra Kas Ağrısının Sebepleri (Eylül 2019).